Cибирское здоровье

Каждый новичок, который приходит в спортивный зал для занятий тяжёлой атлетикой, ставит своей целью накачку больших и рельефных рук. И это понятно, ведь руки у всех на виду, они подчёркивают спортивную фигуру, ярко выражают силу человека и влияют привлечением внимания к своей персоне со стороны окружающих. Не стоит надеяться, что за короткий промежуток времени возможно нарастить на своей руке 40 сантиметров объёма.

Глянцевые журналы по фитнесу и бодибилдингу пестрят фотографиями накаченных атлетов, с большими руками, громкие статьи призывают работать по программе этих чемпионов, и добиться быстрого результата. Но новичок не сразу понимает, что люди на фотографиях посвятили этому занятию всю свою жизнь, это их работа, которая их кормит. Большинство из них используют химические препараты, чтобы добиться желаемых результатов.

Многие начинающие культуристы, не добившись результата в первые месяцы, просто бросают походы в спорт зал. Рука не растёт, сила не увеличивается. На это могут влиять многие факторы. В современной жизни у нас много забот: школа, институт, работа, семья и многое другое - постоянные стрессы не позволяют организму отдыхать в полной мере, и стимул продолжать заниматься постепенно угасает. Главным фактором, от которого зависят результаты является программа тренировок. У каждого культуриста она своя, человек- это индивидуальность, поэтому чего-то стандартного для всех, что могло бы приносить пользу всем сразу нет. Но есть определённые базовые упражнения, которые могли быть дать тонус мышцам, определённый толчок в развитии силы и объёма. Разберём базовое упражнение по накачке бицепса для новичка.

Стоит заметить, что для тренировке двухглавой мышцы (бицепса) нет своего базового упражнения, как например, для груди - жим лёжа, для спины- становая тяга и так далее. Но есть одно основное, которое в полной мере позволяет добиться хороших результатов за два- три месяца тренировок - это подъём штанги на бицепс стоя. Эффективность его обуславливается тем, что при выполнении данного упражнения полностью загружаются обе головки бицепса, а также брахиалис. Брахиалис находится под бицепсом, поэтому развивая его - становиться больше пик мышцы, и она будет выглядеть заметно больше.

Рассмотрим динамику выполнения данного упражнения. Перед выполнением упражнения необходимо разогреть бицепс, чтобы не получить травму, и обильно наполнить волокна кровью. Это можно проделать пустым грифом, без отягощения. Достаточно будет сделать пару подходов, по десять раз. Непосредственно, перед началом упражнения, необходимо подобрать оптимальный для силового уровня спортсмена вес, при котором можно было бы сделать 10-12 подходов (постепенно вес будет увеличиваться, а число подходов уменьшаться). Исходное положение стоя, штанга находится в руках, хват около 25-30 сантиметров (зависит от физиологического строения человека). Если увеличить ширину хвата, то нагрузка пойдёт только лишь на внутреннюю головку бицепса, а внешняя и брахиалис будут бездействовать.

Медленно поднимая штангу с отягощением вверх, необходимо остановиться на пике, не закидывая её, иначе бицепс расслабиться на какое-то время, и упражнение потеряет свою эффективность. Вниз следует опускать медленно, следя за тем, чтобы локти не распрямились до конца и нагрузка на бицепс не спадала. Далее необходимо сделать 10-12 повторений. Главное не закидывать штангу рывками, чтобы не получить травму, а делать упражнение плавно и размеренно.

После выполнения повторений, следует дать рукам отдохнуть. Каждый спортсмен сам для себя выбирает время, которое необходимо ему для отдыха. Это зависит от общей подготовленности и от целей тренировки- если развивается сила- отдых должен быть не менее 2 минут, так как работа происходит с тяжёлыми весами, сила и объём- отдых не более одной минуты, работа на рельеф- не более 30 секунд.

Всего необходимо выполнить четыре подхода. На втором нужно увеличить вес, но так, чтобы число повторений осталось прежним, и а работа происходила так же чисто. В третьем и четвёртом подходе, доводим количество повторений до 6-8. Это самый оптимальный вариант для набора силы и массы рук. Если подходы проделаны чисто, и с хорошим весом, в бицепсе должно чувствоваться жжение, и он визуально должен выглядеть очень большим - это является платой за хорошо проведённую тренировку. Занимаясь всего лишь по одному такому упражнению на бицепс в течение двух- трёх месяцев можно увеличить объём руки на 1-2 сантиметра. После этого периода необходимо подобирать другие эффективные упражнения и их комбинации.