Cибирское здоровье

Не секрет, что одним из любимых упражнений бодибилдеров есть жим лежа. И это неспроста, ведь именно грудь, которую развивает эта дисциплина, является визитной карточкой атлета. Кроме того, жим лежа косвенно укрепляет весь плечевой пояс. Если вы не увлекаетесь стероидами,  то уже через 2 года занятий рост веса снаряда остановится. Вместе с ним сбавит обороты и рост мышц. Поэтому здесь я хочу остановиться на том, как добиться роста весов и силы без применения АС, хотя сам я и их сторонник.

Спортсмену-натуралу, для того, чтобы прогрессировать в росте мускулатуры необходимо сконцентрироваться на увеличении веса снаряда, в данном случае штанги. Давайте рассмотрим основные факторы тренинга груди, стимулирующие рост силы и массы нехимическим путем. Для спортсменов, употребляющих анаболические стимуляторы, этот материал так же будет интересен, т.к. и они тоже подвержены «застоям».

Фактор питания мы рассматривать не будем. Это материал отдельной статьи, но все же необходимо помнить, что успех в атлетизме зависит от совокупности факторов, в которых вопрос питания стоит на первом месте. Что касается тренинга, то тут первое правило – полное восстановление. Не восстановленная мышца не только не способна улучшить силовой результат, но и закрепиться на старом. У каждого человека свой период восстановления, причем у разных мышц собственный. Сигналом к восстановлению будет исчезновение крепотуры в восстанавливаемых мышцах. Если у вас на другой день после тренировки не болят мышцы, значит, вы тренируетесь не правильно. Такой тип тренинга не является атлетическим, и направлен на что угодно, только не на рост силы и мышц. Да, вначале какой-то минимальный прогресс произойдет, но вскоре одолеть снаряд будет все труднее и труднее, т.к. мышца будет истощаться. Это все равно, что брать из ведра две кружки воды, а наливать одну – вскоре ведро опустеет.

Время восстановления мышц зависит так же и от возраста, ввиду того, что с годами метаболизм замедляется на фоне увеличения катаболических процессов. У среднестатистического 25-ти летнего бодибилдера период восстановления грудных мышц составляет около 5-6 дней. Но этого не достаточно для новой дозы нагрузки, необходимо дать мышце еще два дня на гиперкомпенсацию, т.е. рост. Такая восстановленная и окрепшая мышца способна показать хороший результат на тренировке, который необходимо понемногу повышать. В этом и заключается тренинго-восстановительная теория.

Занимаясь по такому принципу, вы будете прогрессировать непрерывно, и уже через несколько лет, станете обладателем плотной и качественной мускулатуры. Что касается упражнений, то тут все тривиально: жим лежа на горизонтальной скамье, жим на наклонной, разводки и тренажер «бабочка». Не стоит усложнять этот комплекс какими-то замысловатыми упражнениями, по крайней мере, в период набора основной массы.

Каждая пятая тренировка, должна быть «читтинговой» (с помощью партнера). Необходимо время от времени привыкать к более тяжелым весам, нежели рабочий. Это может быть несколько подходов с максимальным весом, а так же увеличеным на 20% и концентрацией на опусканиях. Особое внимание нужно уделять самочувствию, т.к. такой тренинг травмоопасен, но в тоже время очень эффективен. При хорошей страховке со стороны партнера риск травмы можно свести к минимуму.

Следите за равномерным развитием груди. Если нижняя часть развита больше, поставьте наклонный жим на первое место в комплексе. Как только наступает стабилизация веса снаряда, делайте перерыв между тренингом груди на один день больше. Желательно все «жимовые» мышцы такие, как трицепс и дельты тренировать на смежных с грудью тренировках, дабы так же дать им восстановиться перед серьезной нагрузкой.
Через год правильных тренировок штанга весом в 100 кг должна стать вашим рабочим весом. 150 кг также не предел, мышцы человека способны на многое, главное создать им условия для развития, исключив невежественные ошибки.