Начинающие и опытные атлеты, посещающие тренажерный зал или занимающиеся дома уделяют внимание всему: питанию, отдыху, сну. Но главное в бодибилдинге – тренировка. Успешные атлеты тренируются часто и напряженно. Особенности их тренировок описаны во многих журналах. Но какие же особенности должны быть в тренировке обычного человека, не обладающего генетическим потенциалом Шварценеггера?
В процессе тренировки, прежде всего, нужно уделять внимание нескольким вещам:
Свежий воздух. В процессе тренировки сердечная деятельность усиливается в несколько раз. Сердце сокращается чаще, перегоняя большее количество кислорода. Если вы занимаетесь в душном помещении, ощущается нехватка кислорода. Это приводит к усталости, пониженной работоспособности, и в конечном итоге негативно сказывается на эффективности тренировки. Если во время тренировки вы начинаете зевать – вам не хватает кислорода. Подойдите к окну, подышите свежим воздухом – затем продолжайте тренировку. По возможности задерживаетесь у окна подольше. Поступающий в кровь кислород не даст вашим мышцам быстро устать, а значит, вы сможете совершить большую работу – поднять больший вес, больше напрягая мышцы. Вода. Силовые тренировки отнимают много сил – атлет много потеет, что приводит к потере воды – обезвоживанию организма. Это также приводит к быстрой утомляемости. Поэтому во время тренировок необходимо потреблять жидкость. Лучше, если это белковый коктейль или жидкость с содержанием минеральных веществ. За тренировку в среднем выпивается пол-литра жидкости. Слишком много пить не стоит – может появиться тяжесть. Воды надо выпивать ровно столько, сколько требует организм – сколько он потерял через потоотделение. Отдых. Во время тренировки отдых просто необходим. В перерывах между подходами постарайтесь расслабить те группы мышц, которые были вовлечены в упражнение. Хорошим вариантом является массаж. Даже во время отдыха мышцы нужно держать в тонусе – не давать им остыть. Перерыв между подходами не должен быть большим – достаточно 2-3 минут. Если нагрузки максимальные или близкие к максимальным, можно увеличить время отдыха до 4 минут. Время тренировки. Спортсмены-профессионалы проводят в тренажерных залах часы. Однако вся их жизнь только и посвящена бодибилдингу. Они много отдыхают, много спят. Любители не могут себе такого позволить – мешает работа, учеба. Поэтому и время тренировки должно быть меньше. Не стоит задерживаться в зале на несколько часов. Полуторачасовой тренировки будет вполне достаточно. Некоторые эксперты называют оптимальным временем тренировки один час. После долгого времени постоянных нагрузок организм истощается и начинает потреблять внутренние ресурсы – поэтому длительные тренировки способны дать «обратный» эффект для роста мышц. Нагрузки. Организм человека не может постоянно работать на пределе. Поэтому наряду с цикличностью тренировок в целом, уделяйте внимание нагрузкам внутри одной тренировки. Включите в одно занятие несколько «тяжелых» базовых упражнений и несколько «легких», изолированных. Перед началом тренировки обязательно проведите разминку минут 10-15. Тяжелые упражнения лучше поставить в начало, а легкие – в конец тренировки. Тогда, проработав основные группы мышц, вы сможете спокойно сосредоточиться на отдельной группе. Ну и конечно, важным элементом каждой тренировки является мотивация. Нацеленные на успех атлеты способны поднимать большие веса, быстрее прогрессировать.
Увеличив эффективность каждой тренировки в отдельности, вы сможете увеличить эффективность тренировочного процесса в целом.
# Автор: sternover @ 5:00
