Cибирское здоровье

Давненько я не писал и это связано с тем, что просто немного напряженный жизненный период, но это не беда. Когда-то общеал, что следующим постом будет моя программа тренировок - вот, пожалуйста.

Эту программу я писал для себя, т.к. мне нужно много времени для восстановления и у меня преобладают “красные” мышечные волокна.Хочу сказать, что она превзошла все мои ожидания, я действительно стал расти как никогда. Суть в меньшем количестве повторений и подходах с большим весом, кроме того следующее упражнение для той же мышечной группы проводится без разминочных подходов, чтобы не терять силы, т.е. мышцы уже и так разогрета.

Программа достаточна тяжела, поэтому форсированные подходы на первых парах можно не делатьассчитана на 3-4 раза в неделю.

1-ая тренировка (грудь, бицепс)

Жим лежа на горизонтальной скамье
5 х 15, 10, 8, 6, max

Жим гантелей лежа на наклонной скамье
4 x 8, 6, 4, max

Разводка гантелей лежа на горизонтальной скамье
4 x 8, 6, 4, max

Сгибание рук со штангой в положении стоя
5 х 15, 10, 8, 6, max

“Молоток” с гантелями
4 x 8, 6, 4, max

2-ая тренировка (спина, трицепс)

Становая тяга
4 x 10, 8, 6, 4

Верхняя тяга “Хаммер”
4 x 8, 6, 4, max

Тяга штанги в наклоне
4 x 8, 6, 4, max

Жим штанги узким хватом
5 х 15, 10, 8, 6, max

“Французский жим”
4 x 8, 6, 4, max

Жим блока к низу
4 x 8, 6, 4, max

3-ая тренировка (дельта, ноги)

Жим гантелей сидя
5 х 15, 10, 8, 6, max

Тяга штанги в наклоне в “Машине Смитта”
4 x 8, 6, 4, max

Разводка гантелей стоя в стороны и вверх
4 x 8, 6, 4, max

Приседания со штангой
5 х 15, 12, 10, 8, max

Гак-присед
4 x 10, 8, 6, max

Сгибание ног в тренажере лежа
4 x 10, 8, 6, max

Икры
5 x 15